体重が気になり始めたけど、ダイエットしたいけど、厳しい食事制限はできなかった、できそうにない…
○○だけ食べる！みたいな偏った食事のダイエット方法は飽きて続かない…
そんなあなたに朗報です！この記事では、普段の食事はほとんどそのままで、健康的に痩せていける方法をお伝えします。
ダイエットのための食事のとり方をすれば、無理なく痩せることができるのです。
本題に入るその前に、厳しい食事制限や偏った食事のダイエット方法の問題点についてみていきましょう。
どんな形であれ「摂取カロリー＜消費カロリー」を続ければ体重は落ちていきます。
入ってくるエネルギーより消費するエネルギーの方が多ければ、体の脂肪などを燃やして不足分を補うしかないからです。
しかし、無理な食事制限や偏った食事だと飽きたり、辛すぎたりと続かないものです。
無理に1日1食にする… バナナダイエット、リンゴダイエット、納豆ダイエットなどなど、食べるだけのダイエットをいろいろとやったけどどれも続かなかった…
あるいは、頑張って短期間で痩せることができたけど、すぐにリバウンドしてしまった…
そんな方もいるのではないでしょうか？
確かに、極端に食べる量を減らせば、短期間で痩せることができます。
しかし、その方法は健康にも悪いですし、一時的に痩せることができても、太りやすい習慣を改めなない限り、結局はリバウンドしてしまいます！
いくら効果があっても、続けられなければまったく意味がないですよね？
また、極端に食べる量を減らして、極端に摂取カロリーを減らした結果、筋肉も大きく減り基礎代謝も落ちてしまいます。
基礎代謝とは、なにもしなくても生命を維持するために必要なエネルギーのことで、成人男性で1,500キロカロリー、成人女性で1,200キロカロリー程度と言われています。
ですので、基礎代謝が落ちると消費カロリーも下がってしまい、逆に痩せにくい体になってしまうのです！
極端なダイエットは一時的な対処療法としては有効な方法かもしれませんが、
続けられないような方法では、理想の体型やそれに近い水準をキープすることは難しいでしょう。
太った要因がハッキリ分かっていて解決していたり、一時的でいいので早く痩せたいという場合なら、このような方法も悪くないかもしれません。
しかし、そうでないならば、極端な食事制限をするダイエットはおすすめしません！
もっと基本的な食事の習慣を少しだけ見直す無理のない方法が良いのではないでしょうか？
それでは、極端な食事制限をするダイエット方法の話はここまでにして、ダイエットのための食事方法としての基本についてみていきましょう！
1.食事の回数：１日３食を基本とする。場合によっては間食も可！
一般的に１日３食をきちんと食べることが大事、と言われますが、
実は、１日何回食べるのが本当に良いのかということは専門家の間でも意見が分かれています。
ここでは、１日３食を基本にするのが良いという考えでお伝えしていきます！
１日３食を基本とした理由は、２食以下にすることも、４食以上にすることも、続けることが難しいからです。
１日２食以下に減らすことはダイエットにとってのマイナス効果が目立ちます。
１日２食のマイナス効果として、食事と食事の間の時間が長すぎると、太りやすくなってしまうということがあります。
その理由は、食後の血糖値が急上昇しやすくなってしまい、インスリンという物質の分泌を促すからです。
インスリンは使いきれなかった糖を脂肪に変えて蓄える働きをするもので、多く分泌されると太りやすくなってしまいます。
また、血糖値が急上昇することで、そのあと血糖値が急低下してしまい、空腹感が高まり、とくに甘いものが食べたくなってしまうのです。
そのため、余計な間食をしてしまうかもしれませんし、我慢してもストレスがたまってイライラしてしまいます…
そうなったら本末転倒、元も子もないですよね？
ダイエットに関する食事のポイントはこの血糖値のコントールが重要になってきますので是非覚えておいてください。
血糖値？いんすりん？難しくてわからない！ という方も大丈夫です。
食事と食事の間の時間をなるべく4時間以上～7時間以内にすると太りにくい。このことだけ覚えておいてください！
食事の回数を減らすと、どうしても食事と食事の間が長くなってしまうので、基本的には食事回数を2回以下を減らすのはオススメできません。
１日４食以上に増やすのは現実的ではありません。
食事の回数を増やして分けて食べることは必ずしも悪いことはではありません（ただし、トータルの摂取カロリーが同じであればですが）。
血糖値の急上昇を防ぐという観点に立ってみればむしろ回数を増やして大きな空白期間を作らない方が良いという話もあります。。
問題は食事を４回食べる場合、夜遅くの食事となりやすいというところにあります。
夜は日中に比べてエネルギーの消費量が少なくなってしまいます。
そんな夜遅くに食事を取るとやはり脂肪になりやすいので、オススメできません。
では日中を中心に4食取る場合は？と気になる方もいるでしょう。
血糖値が低い状態からの血糖値の急上昇を防ぐという点では効果があります。
ただ、仕事や学校などの都合で他人との付き合いも多い日中に、一人食事の回数が多かったり、タイミングが違ったり、カロリー抑え目だったりというのは難しいでしょう。
1回の食事のカロリーを抑えた分で、間食を挟むというのが現実的なところではないでしょうか。
高カロリーなお菓子などの間食は避けましょう。
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2.食事のタイミングと内容
1日3食を基本に考えると朝・昼・晩と食べるのが良いでしょう。
朝は、しっかり食べましょう。
朝食を食べる時には、前日の夕食からかなり時間が経過していて血糖値が低い状態にあります。
ここで朝食を食べないと昼食時まで更に血糖値が低い状態が続いて、昼食後の血糖値の急上昇を招く恐れが高まります。
食べるものはごはんやパンなどの炭水化物で良いですが、パンとバターのように糖質と脂質を合わせてとると血糖値の上昇をある程度抑えることができます。
脂質はカロリーこそ高いですが、消化と吸収にかかる時間が長いので血糖値の上昇は比較的緩やかなので、とりすぎなければ、むしろダイエットに適切なのです。
昼は、肉や魚などメインとなる食事にしましょう。
食後の活動時間も長く、食べたものを消化する時間も十分にありますし、
寝るまでの活動時間も長いのでエネルギーをしっかり消費することができます。
昼に食べると効果的というよりは、夜に食べるのに向いていないので昼に食べようということです。
筋肉が落ちる基礎代謝も落ちるので、ダイエットだからと言って肉などのタンパク質を極端に減らさないようにしましょう。
栄養のバランスを欠いて健康を害してしまっては元も子もありません。
（病気でもなんでもいいから体重が落ちればいいというなら話は別ですが・・・）
夜は、さっぱりとした食事にしましょう！
もしガッツリと食べたいという場合はなるなべく早い時間帯に食べましょう。
夜は消費エネルギーが低くなるのであまり重たい食事はオススメできません。
睡眠の2時間前、できれば4～5時間前までには食べたいところです。
内容としては炭水化物はやや控えめにした方がいいでしょう。
3.食べる順番に気を付ける。
最初に野菜を、次にタンパク質を、最後に炭水化物の順番で食べましょう。
野菜類には食物繊維が多く含まれており、この食物繊維が血糖値の上昇を抑える役割を果たします。
また最初に野菜類を食べることでタンパク質や炭水化物のとりすぎを防ぎやすくなります。
タンパク質を摂ることでグルカゴンという物質が分泌され、脂肪を糖に作り変えてくれます。
これによって血糖値が過剰に下げることを防ぐと同時に、脂肪を減らしやすくしてくれるのです。
血糖値をゆるかな変化に抑えることは、満腹感を持続させることにつながるので、自然と間食も控えられるでしょう。
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4.よく噛んで食べる
よく噛んで満腹中枢を刺激しましょう！
食べ過ぎを防ぐため、あるいは腹八分目で食事を終えるためにはよく噛んで食べることが重要になってきます。
噛むことで脳の脳視床下部にある満腹中枢が刺激されて、満腹感を抑えてくれます。
これは咀嚼筋が刺激され、脳内にヒスタミンの分泌を促し、満腹中枢を刺激するというルートを通ります。
また、単純に噛む回数が増えることで食事をゆっくりするようになれば、食事中に血糖値が上昇して満腹中枢が刺激されるので、それによっても食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。
これには食事開始から15～20分程度かかるといわれています。
これらの2つルートによって満腹中枢が刺激されるので、よく噛むことは二重の食べ過ぎ防止になるのです。
よく噛んで食べることはダイエット以外にも良い効果があるので是非実践してみてください。
また満腹中枢をあらかじめ刺激しておくためにガムなどを食事の前によく噛むという方法も効果があるでしょう。
5.やりすぎは逆効果！？
冒頭でも書きましたが、ダイエットのために過剰に食事を制限したりすることは良い方法とは言えません。それどころかむしろ逆効果になることもあります。
以下は極端なカロリー制限を続けた場合に懸念されることです。
エネルギー不足の状態が続くと、脂肪を分解してケトン体という物質が体内で作られます。
これはある程度まではダイエットに効果的ですが、ケトン体が増えすぎると「ケトアシドーシス」という状態になり、健康に異常をきたす場合さえあります。
またエネルギー不足の状況では筋肉の分解も懸念されます。筋肉が落ちれば基礎代謝が下がるのでダイエット的にもあまりよくありません。
やりすぎによるストレスの影響も懸念されます。
ストレスによって睡眠に支障が出たり、自立神経に問題が起こったりするかもしれません。そうなると、摂食中枢が上手く機能しなくなり、結局食べ過ぎることになってしまいます。
摂食中枢といのは脳の脳視床下部にあり、食べることを命令する機能を持っています。同じ食欲中枢にある満腹中枢をブレーキとすると、摂食中枢はアクセルといえるでしょう。
ダイエットで食事は重要ですが、無理のない範囲で、長続きするようにやりましょう！
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まとめ
ダイエットのための食事の5つの原則
1. 1日3食が基本。食間が長すぎるようなら、軽い間食も可。
2. 朝はしっかり食べる。夜は控えめに。寝る直前の食事はNG！
3. 食べる順番は、食物繊維→タンパク質→炭水化物を意識しよう。
4. よく噛んで食べよう。
5. やりすぎは逆効果。できることから少しずつ実践していこう。
正直に言いますと、この食事ダイエットの方法は劇的に痩せられる方法ではありません。
しかし、どんなにすぐ痩せられる方法でも実行できなければ意味がありません。 ですので、この記事では実際に続けることができるか？という視点で、ダイエットにおける食事の方法をお話してきました。
現実問題として、多くの習慣をいきなり全て変えるというのは心理的に非常に難しいことです。
この５つのポイントはすべてやらなければ効果がなくなるというものではありません。すべてやることが難しいと思ったら、できそうなものから1つずつ取り入れていくことが長く続けていくコツです。
ぜひ、この方法を実践して、健康的に痩せていきましょう！
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